• Por: Sandra Battello

Adulto Mayor y Pilates


MEJORAR LA FUNCIONALIDAD Y LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA DEL ADULTO MAYOR CON PILATES.

La finalidad de este artículo es utilizar el método Pilates para mejorar de manera integral la funcionalidad y el desempeño de las actividades de la vida diaria en el adulto mayor, de manera de obtener una mejor calidad de vida.

El envejecimiento, es un proceso natural y vital, que trae consigo cambios progresivos que dependen de nuestra estructura genética y estilo de vida, que a lo largo de los años puede condicionar un acelerado envejecimiento o por el contrario un envejecimiento saludable.

La población de adultos mayores tienen múltiples factores de riesgo , como diabetes, hipertensión, osteoporosis, enfermedades vasculares, artrosis, sedentarismo, entre otras; a medida que envejecemos hay una reducción de la fuerza y de la masa muscular, en especial del cuádriceps; pérdida de masa ósea, alteración del equilibrio y coordinación con mayor riesgo de caídas, hay un envejecimiento del sistema nervioso periférico, receptores visuales, vestibulares, neuromusculares y cutáneos; retraso en el desencadenamiento de las actividades reflejas, disminución de la velocidad de conducción nerviosa, disminución de la propiocepción , disminuye la movilidad articular , reducción de la movilidad torácica y elasticidad pulmonar.

La práctica de la actividad física a lo largo de la vida, realizada de una manera regular, constante, moderada, con un programa de entrenamiento adecuado a las limitaciones y particularidades de cada persona, mantener la mente ocupada y ágil, una actitud positiva frente a la vida, permitirá conseguir con éxito un envejecimiento saludable, pues envejecer es propio de la vida y esta en cada uno la determinación de como envejecer y como hacer frente a las situaciones adversas que se nos presentan a través del paso de los años.

Por medio del movimiento, uniendo cuerpo y mente, a través del tiempo, se mejora la calidad de vida, la capacidad física, mental e intelectual, pudiendo reducir muchas enfermedades y enfrentar con fortaleza las adversidades, “LA VEJEZ ES UN ESTADO DE ANIMO, LOS AÑOS NADA TIENEN QUE VER”.

Abajo mostraré un programa de pilates hecho por mí y que fué seguido al pie de la letra en el curso de pilates en Viña del Mar, por la empresa Alves Pilates pero hay q recordar que al comenzar a elaborar un programa de PILATES para el adulto mayor, habrá que evaluar los siguientes aspectos:

  • Todos los datos referentes a la salud del adulto, patologías de base, tratamientos recibidos, medicación que este siendo suministrada.

  • Actividad laboral que ha realizado durante su vida activa y si aún sigue trabajando a tiempo parcial o completo.

  • Actividad física o recreativa que ha realizado a lo largo de los años y en el último periodo.

  • Información de contacto en caso de emergencia.

  • Observación del adulto desde el momento del ingreso al estudio, su forma de movilizarse, actitud postural, si utiliza alguna ortesis para asistirse.

  • Análisis postural estático y dinámico, desviaciones durante la marcha, tipo de macha.

  • Evaluar la movilidad articular, de la columna vertebral y resto de las articulaciones, compensaciones.

  • Evaluar capacidad respiratoria y tipo de respiración realizada, clavicular, costal o torácica, diafragmática o abdominal.

  • Evaluar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Evaluar el sistema vestibular.

  • Plantear los objetivos de un programa de Pilates en busca de recuperar o mantener, la función en la mejora del desarrollo de las actividades de la vida diaria.

  • Mantener el área de trabajo dentro del estudio ordenado, cómodo y seguro, evitando caídas, pues el adulto mayor tiene mayor probabilidad de sufrir caídas por el deterioro del sistema nervioso central y periférico sumado a la pérfida de fuerza de los cuádriceps.

  • Reconocer las limitaciones del adulto, al igual que sus potencialidades al momento de planificar el programa de ejercicios con Pilates.

  • Una vez realizada la evaluación comenzar en forma progresiva con movilizaciones, estabilización de las articulaciones, ejercicios isométricos e isotónicos con muy poca carga e ir incorporando la fuerza y resistencia.

  • Enseñar las progresiones en los cambios de decúbito, desde la posición supina a lateral, de decúbito lateral a prono, desde decúbito prono a cuadrupédia, hacia la sedestación y bipedestación.

  • Enseñar cómo debe incorporarse desde la cama para colocarse en sedestación hacia la bipedestación, enseñar a rodar y enseñar como incorporarse del piso en caso de caídas.

  • Evitar los apoyos en rodillas y muñecas, pues generalmente duelen en el adulto mayor debido a los procesos artrosicos.

  • Movilizar la columna cervical sin compresión, generalmente tiene menor movilidad y cursa con dolor.

  • Tener cuidado en posición supina con la columna cervical, evitando la hiperextensión de la misma debido a un aumento de la cifosis torácica. Utilizar accesorios para la correcta colocación de la columna cervical y la cabeza.

  • Fortalecer cuádriceps, mejorar el equilibrio, coordinación y percepción para disminuir el riesgo de caídas.

  • Mejorar la funcionalidad en los tres planos de movimiento, todos los movimientos que realiza el ser humano son tridimensionales y realizados en los tres planos del espacio, todos nuestros músculos tienen un componente rotatorio, por lo tanto buscar realizar ejercicios con componente rotatorio. Recuperar y/o mantener la función de la columna vertebral, su movilidad y estabilidad, recuperar y/o mantener la función del miembro superior y del miembro inferior.

Comenzando desde los pies y terminando en la cabeza o viceversa:

  • Masajear toda la fascia plantar con pelotitas de distintas texturas, movilizando las distintas secciones del pie, apoyando el pie con el peso del cuerpo sobre la pelotita, usar pelotas con pinches, lisas duras, blandas. Buscar mejorar la propiocepción de los receptores podálicos, y de la información enviada por los mismos a los centros de integración del equilibrio y mantenimiento de la postura.

  • Movilizar todas las falanges, traccionar cada falange y movilizarla, cuanto más flexible se hallen las falanges y la fascia plantar, mayor movilidad tendrá el pie y mejorara la marcha y la propiocepción.

  • Caminar descalzo por distintas superficies y texturas, pasto, arena, piedritas, mejorando la propiocepción podálica.

  • Exfoliar y masajear con cepillos de cerda suave, compresas frías y calientes la fascia plantar y la fascia de la pierna, buscando despertar los receptores epiteliales, pues en los adultos hay una disminución de la termo sensibilidad, la cual se halla disminuida y hay una menor sensibilidad.

  • Realizar marcha en el lugar, sosteniéndose de alguna pared o elemento fijo, con los ojos abiertos y cerrados, agregar giros cefálicos hacia la derecha e izquierda, flexión y extensión cervical sin compresión de la columna, con ojos abiertos y luego cerrados para estimular el sistema vestibular y el equilibrio. Luego, cuando puede controlar la marcha, realizarla sin sujetarse, marchando hacia adelante y hacia atrás, sin mover la cabeza, ojos abiertos y cerrados, luego moviendo la cabeza, el profesor de Pilates debe estar al lado del adulto para evitar caídas.

  • En decúbito supino en el reformer, realizar el footwork para fortalecer cuádriceps, luego en segunda posición movilizar la cabeza femoral en rotación externa e interna durante la realización del footwork. Realizar leg circles, frogs.

  • En el Cadillac, utilizar el Cadillac como si fuera una cama, enseñando al adulto a rodar y los cambios de decúbitos hasta la sedestación y bipedestación: 1) en posición supina, llevar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas. 2) piernas dobladas hacia el pecho en posición de table top, llevarlas hacia un lado y el otro, legs side to side, hasta llegar a tocar si puede con las rodillas el Cadillac. 3) de decúbito lateral, rodillas flexionadas, spine rotation, rotación de la columna de lado a lado. 4) de decúbito lateral enseñarle al adulto a sentarse en el borde de la cama, asistiéndose con el antebrazo para ayudarse a incorporar. 5) desde la sedestación enseñarle a incorporarse hacia la bipedestación con ayuda de la fuerza de sus brazos y fuerza del centro más cuádriceps. Enseñar como incorporarse del piso o suelo en caso de una caída.

  • Ejercicios isométricos de cuádriceps, luego ejercicios isotónicos, concéntricos y excéntricos de cuádriceps. Detrás del Cadillac, sentar al adulto en una silla, en sus manos sostiene la barra de roll down con los resortes apropiados para asistir al adulto a incorporarse de la silla y sentarse en la silla, usar cuádriceps, la fuerza del Core, estabilizar escapulas y asistirse con la fuerza de los bíceps y dorsal con una buena exhalación para ayudarse a incorporar.

  • En el Cadillac, roll down y roll up con la barra de roll down; roll down por un lado, centro y roll up por el lado opuesto, dirigiendo el movimiento con la mirada. Half around the world y around the world dirigiendo con la mirada, trabajo de flexión y rotación de la columna mas estimulo visual y vestibular.

  • Fortalecer los abdominales y espinales, acorde a las posibilidades del adulto. Al realizar abdominales sostener la cabeza si no tiene fuerza o hay dolor en la cervical, fortalecer los músculos anteriores del cuello para que la cabeza no caiga e hiperextenda la cervical por falta de fuerza muscular para sostener la cabeza. Realizar espinales con extensión de columna o con la columna en posición neutra, fortalecer los músculos posteriores del cuello, sosteniendo la cabeza en posición neutra. Evitar apoyos en rodillas y muñecas, pues generalmente se hallan con dolor y procesos artrosicos.

  • Movilizar, estabilizar y fortalecer la articulación del hombro y escapulo torácica. La mayoría de los adultos tienen un proceso degenerativo en el tendón del supraespinoso y bíceps braquial. Realizar ejercicios de rotadores internos, externos combinados con flexión, extensión, abducción, aducción y circunducción de la articulación del hombro con estabilidad de la escapula, al mismo tiempo incorporar movimientos del cuello, seguimiento visual y movimientos de columna. El adulto debe poder higienizarse, alimentarse, peinarse, tocarse la espalda. Ejercicios integrales que combinen movimientos cotidianos. Usar el reformer con el box largo y sentar al adulto sobre el mismo para realizar diversos ejercicios a los que agregamos movimientos del cuello, seguimiento visual y movimiento de columna, por ejemplo el ejercicio de revés o to the moon en kneeling side armas, adaptado al adulto sentado sobre el box largo, con toning ball en la mano ,girando la columna, mirando la toning ball, desde rotación de columna, rotación interna, aducción y extensión del brazo, hacia rotación de la columna hacia el lado opuesto más rotación externa, abducción y flexión del brazo; este ejercicio lo realiza el adulto cuando quiere tomar algo, como una taza, desde una superficie baja y llevarla hacia una superficie alta, como una alacena o mueble sobre la cabeza. Buscar disociación en la realización de los movimientos, evitando que el adulto se mueva en bloque, puede ocurrir por la alteración en el sistema nervioso periférico, lo que provoca que el adulto se sienta inseguro y por miedo a caerse adopte posturas estáticas y movimientos en bloque.

  • Trabajar la maximización de la capacidad respiratoria, evaluar el tipo de respiración que realiza el adulto, si bien respirar es un acto vital y lo realizamos de manera inconsciente, muchas veces no respiramos adecuadamente y debemos corregir el tipo de respiración. Enseñar a diferenciar los tipos de respiración clavicular, costal o diafragmática, y luego enseñar a realizar los 3 tipos de respiración juntos, maximizando la capacidad respiratoria.

Utilizar el corrector espinal ubicando al adulto en distintas posiciones, para percibir la expansión pulmonar al maximizar la respiración, por ejemplo, sentarloen decúbito lateral con las costillas apoyadas sobre el lomo del corrector, sosteniéndose la cabeza con su mano y apoyando en brazo en el corrector, maximizar respiración, sentirá que su pulmón pega y empuja contra el lomo del corrector y esto permite que el perciba como es expande sus pulmones, agregar rotación de columna para percibir la expansión del tórax en distintos sectores del mismo. El corrector espinal es una herramienta excelente para percibir el movimiento de la columna al realizar un ejercicio, por ejemplo el port de bras.

  • Realizar spine twist, the saw sentado y luego parado, tratando de llegar con las manos lo más abajo posible, hacia el pie opuesto y luego incorporarse, tratando de flexionar la columna vertebral y menos la articulación de la cadera.

  • Movilizar el cuello sin compresión en la columna cervical, giros cefálicos, flexión y extensión de la columna cervical, inclinaciones, inclinación con rotación y flexión, inclinación con rotación y extensión, deslizamiento anterior y posterior como un shift de la cabeza para movilizar la articulación occipitoatloidea. Fortalecer con ejercicios isométricos, isotónicos.

  • Movilizar y fortalecer la articulación de la muñeca y articulaciones de la mano, principalmente la pinza manual. Las muñecas se hayan más frágiles, puede haber sintomatología con debilidad muscular distal por afecciones en el plexo braquial a nivel de las raíces nerviosas en la columna cervical.

  • Fortalecer los músculos oculares, mirando en distintas direcciones sin mover la cabeza.

  • Ejercitar la memoria y la concentración durante la ejecución de los ejercicios.

  • Fortalecer los músculos del suelo pélvico con los ejercicios del Dr Kegel.

Envejecer es parte de la vida y depende de cada uno como asumir el reto, como maestros de Pilates, tenemos la responsabilidad de mejorar la calidad de vida de nuestros adultos, buscando recuperar y mejorar la movilidad global, la percepción, el equilibrio, la coordinación, la capacidad intelectual y de atención.

Como JOE PILATES DECIA “USTED ES SOLAMENTE TAN VIEJO COMO SE SIENTE”. Joseph sabí la relación estrecha entre pilates y felicidad ya que la actividad física libera endorfinas (la hormona de la felicidad). El arte de la Contrología demuestra que la única guía real de su edad no se encuentra ni en los años ni en como usted PIENSA que se siente, sino como usted está REALMENTE, según lo indica infaliblemente el grado de flexibilidad natural y normal de la columna a lo largo de su vida. Si la columna es inflexiblemente rígida a los 30, usted está viejo; si es completamente flexible a los 60, usted esta joven”

Bibliografia:

Return to Life, Joseph H. Pilates

Guia de estudio examen de certificación de la PMA

Stott Pilates, Special Populations

Pilates Terapeutico Para la Rehabilitacion del Aparato locomotor, J. B. Calvo

Centered, Madeline Black

Sandra Battello.

  • Maestra de Segunda Generación de PILATES, Lolita San Miguel Pilates Master ®, Lolita´s Disciple ®

  • PMA ®CPT, Certified Pilates Teacher Pilates Method Alliance, Miembro PMA®

  • Stott Pilates ® Instructor Full Certification

  • Michael King Pilates Instructor

  • Certified Gyrotonic ® Trainer Cursando Licenciatura en Kinesiología Universidad Fasta

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