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Pilates y escalada!




Qué es el Pilates?


Pilates es un entrenamiento físico con énfasis en la alineación, respiración y el acondicionamiento del core o músculos del centro del cuerpo. Quienes lo practican crean una especie de corsé para toda la faja abdominal y suelo pélvico. El objetivo de este método es el equilibrio corporal y el entrenamiento de la mente y cuerpo como un todo integrado.

En 1945 Joseph Pilates escribió Return to Life through Contrology. Según su definición, "la Contrología desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige la mala postura, restaura la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu". Return to Life contiene 34 ejercicios en colchoneta y es la fuente inequívoca de información sobre los ejercicios de Pilates en colchoneta.

En su libro, Joe comparte su filosofía respecto al estado físico, alimentación, descanso y estilo de vida. Él creía que pasar tiempo en la naturaleza buscando actividades recreativas era crítico para contrarrestar los efectos de mucho trabajo y estrés.

Joe creó su método con un objetivo en mente: "La obtención y el mantenimiento de un cuerpo desarrollado de manera uniforme con una mente sana totalmente capaz de ejecutar natural, fácil y satisfactoriamente las muchas y variadas tareas diarias con ánimo espontáneo y disfrute".

A diferencia del típico entrenamiento de fuerza, Pilates no trabaja las piernas hoy y los brazos mañana, por ejemplo. Está diseñado para trabajar todo el cuerpo uniformemente en cada sesión. Pilates requiere la participación de todos los músculos.

Los desequilibrios musculares son comunes y requieren enfocar nuestro entrenamiento a las áreas correspondientes para lograr un desarrollo uniforme. Como complemento para la escalada, Pilates aborda los desbalances musculares creados por este deporte y aplica ejercicios específicos para restaurar el cuerpo de manera integral.


Qué es la escalada?


La escalada es un deporte que deriva del montañismo y del anhelo de vencer el miedo a las alturas. Hay varias alternativas de cómo practicarlo. La primera es el Boulder, preferido por principiantes dado que se realiza con colchonetas en el suelo en caso de caída.

La otra modalidad es la deportiva, de mayor complejidad para practicarla por el equipamiento necesario, con arnés, cuerda, cintas exprés y supervisión correcta para realizarla de manera segura.

En la escalada, la dificultad de una vía se da por la mezcla de muchos elementos: el grado de inclinación de la pared, el tamaño y la forma de los agarres, la distancia entre uno y otro, los puntos de descanso y la cantidad total de movimientos.


Cómo complementar el Pilates con la escalada?


Existen diversos tips para pilates pero lo principal es saber que la escalada y el Pilates son ambas disciplinas físicas que cuando son realizadas correctamente, son poesía en movimiento. Al practicar Pilates con un profesor realmente certificado en un curso para formacion de instructores de pilates, se mejora la calidad del estado físico y la escalada.

No sólo se podrá lograr encadenar más rutas en un mismo día, o escalar una ruta sin caerse hasta llegar a la reunión, sino que también se escalará con mayor eficiencia si se logra transferir los principios de Pilates a la escalada. La respiración, el control, la flexibilidad, la resistencia y más mejorarán las habilidades en este deporte.


Los beneficios del Pilates en la escalada


Pilates puede mejorar tus habilidades como escalador al:


*Fortalecer el core o centro del cuerpo: ¿Alguna vez escuchó la frase "cada movimiento comienza desde el centro"? En escalada, esto es muy cierto. Si apenas puede mantener el equilibrio y está listo para hacer su próximo movimiento, activar primero su centro antes de estirarse para el próximo agarre podría marcar la diferencia entre subir con éxito o caerse en el intento.


*Mejorar la forma física y prevenir lesiones: en Pilates, mantener la simetría en los movimientos es crucial. Esto es extremadamente útil durante la escalada, ya que la mayoría de las veces su cuerpo no está en una posición simétrica. Cuando su musculatura está equilibrada en ambos lados (es decir, el brazo derecho es igual de fuerte que el izquierdo), puede maniobrar más fácilmente los puntos difíciles durante una escalada. Y si se lastima mientras escala, Pilates siempre está ahí para rehabilitarse.


*Mejorar la flexibilidad: muchos ejercicios de Pilates requieren un movimiento que fortalece un conjunto de músculos mientras que estira otro, una habilidad similar requerida para escalar.


*Respirar con fluidez: una vez que una ruta comienza a ponerse difícil, las personas tienden naturalmente a contener la respiración en el momento en que los músculos y el cerebro necesitan más oxígeno. En Pilates, se aprende a usar la respiración para ayudarle a ejecutar movimientos difíciles y respirar de una manera que le permita mantener el core activado.


*Mejorar la coordinación - ¿Alguna vez ha visto un escalador descoordinado? No es una imagen muy bonita. Los movimientos complejos en Pilates obligan a usar la mente y el cuerpo al unísono.


*Enfocarse mejor: en Pilates, se aprende a concentrarse en muchas cosas a la vez. En cualquier ejercicio de este método, está el movimiento a ejecutar que le indicó el instructor, pero también debe tener el core activado, los hombros suavemente hacia atrás, las costillas hacia dentro, el ombligo hacia la columna y mantener un patrón normal de respiración.



Tipos de personas que pueden practicar Pilates


Fué comentado incluso en el curso de pilates en Mar del Plata ese año que Pilates puede ser practicado desde deportistas hasta personas que por su actividad diaria sufren de estrés, mala postura, dolor de espalda, etc. Incluso pueden beneficiarse de esta práctica mujeres embarazadas (pre y post parto), personas obesas y personas que buscan rehabilitarse de lesiones, hernias, osteoporosis, entre otros problemas del aparato locomotor.

Pero también se recomienda a niños y adolescentes y en general, a cualquier persona que desea mejorar su forma física, postura y elasticidad.

Dónde puedo practicar Pilates en Chile

Los ejercicios del método Pilates pueden realizarse en el suelo (sobre una colchoneta o mat) o en aparatos especialmente diseñados para el método, con implementos o sin ellos.

Muchos gimnasios y estudios que imparten esta disciplina proporcionan un equipo de Pilates además de las colchonetas. Existen muchos lugares en los que se puede hacer Pilates en Chile, entre ellos, el estudio Alves Pilates. También es posible tomar clases particulares con instructores certificados.

Implementación para Pilates

Los ejercicios básicos de Pilates se pueden realizar con apenas unos pocos elementos. sin embargo, algunos ejercicios se benefician del uso del equipo especial de Pilates.

Equipo básico de Pilates en colchoneta:

Uno de los aspectos más atractivos de Pilates es su simplicidad. Para practicarlo, todo lo que se necesita es una colchoneta o mat más gruesa que las de yoga, para amortiguar y proteger la columna. Si desea también puede sumar una banda elástica, un cilindro de espuma, pelotas de diferente tamaño y un aro flexible.



Tipos de personas que pueden practicar escalada


No es necesario ser un gran atleta para comenzar a escalar. Personas de todo tipo de formas y alturas corporales descubren que progresan rápidamente. Ese aspecto de la escalada es alentador y por esta razón, cada día suma más adeptos. Hay personas que tienen miedo de no tener la musculatura necesaria, siendo que muchos prueban la escalada y se sorprenden de lo que son capaces.



Experiencia personal practicando ambas disciplinas




Tengo viajes de escalada casi todos los fines de semana y mis años de practicar Pilates hicieron que este sea un hobby relativamente fácil de aprender. Además, desde niña me encantaba escalar árboles y cerros. Para mí, la mejor manera de entrenar para escalar es el Pilates, porque cuando estoy subiendo una vía tengo que estar realmente concentrada, presente, en el momento, tal como en Pilates.

En mi caso, me resulta difícil no pensar en el trabajo, la vida y poder relajarme. El muro es el único lugar donde ni siquiera debo intentar apagar las distracciones. Solo estoy ahí, concentrada en no caerme.

Para mí, al menos, esto se debe a que la mente está enfocada en el desafío de la escalada. Hay mucha resolución de problemas, mucho trabajo para averiguar dónde colocar las manos y los pies. ¡Y lo que menos quiero es caer! El aspecto mental me distrae de lo mucho que están trabajando los diferentes grupos musculares. Solo cuando desciendo de una ruta logro percibir cuánto esfuerzo he realizado.

Además, el aspecto social en la escalada para mí es importante porque es algo que puedo hacer con un grupo de amigos. Y el contacto con la naturaleza me ayuda tal como decía Pilates, a contrarrestar los efectos del estrés de la vida diaria.



Dónde practicar escalada en Chile?


Para escalar en la naturaleza con paredes de roca natural, en Chile hay varias zonas para quienes se interesen en esta actividad:

1. Las Chilcas

Este sector cuenta con más de cien rutas de distinto grado de dificultad y se puede escalar durante todo el año, excepto en verano por el calor. Está a 80 km de santiago casi llegando a Valparaíso y cuenta con fácil acceso. ¿Cómo llegar? Tomar la carretera Panamericana Norte Sur, en dirección Norte y en el kilómetro 80 estacionar a los pies de la roca.

2. El Manzano

Este sector se encuentra en el Cajón del Maipo y cuenta con muchas áreas de escalada. El sector de Torrecillas, Las Palestras, Los Manyos, Pared del Mota, Piedra Romel, entre otros. ¿Cómo llegar?

En vehículo particular dirigirse a El Manzano.

En locomoción colectiva, desde la estación del metro Plaza Puente Alto (línea 5) tomar un bus que diga “Cajón del Maipo”. Si no conocen el lugar, pídanle al chofer que les avise cuando estén acercándose al sector de El Manzano. Bajarse según al lugar de escalada que se dirijan.

3. Petorca

Esta zona de escalada se encuentra en San Felipe, en la cuesta que va desde Putaendo a Cabildo, en el kilómetro 26,5 y está en una quebrada a los pies de un río. Cuenta con más de 60 rutas de diversa dificultad.

4. Valle de los cóndores

Conocido como el "el nuevo paraíso de la escalada chilena", este valle de fácil acceso, tienen más de 70 rutas.

¿Cómo llegar? Se debe partir desde Talca, tomar un autobús desde el terminal hacia La Mina y pedir que lo deje en la última parada, que está en el km 107 de la Ruta chileno-115. La zona de escalada se encuentra en el km 133, así que hacer autostop o caminar. Hay trabajos en la vía, por lo que algunos trabajadores pueden estar dispuestos a llevarlos. El camino está pavimentado hasta las mismas rutas y en auto se puede acceder directo al lugar.


Escalada Indoor



En tanto, para quienes prefieran la modalidad indoor o con presas artificiales, se puede escalar en el Parque de Escalada Los Silos, (Pdte Balmaceda 2822, Quinta Normal) donde

dos inmensos tanques de agua abandonados fueron transformados en muros de escalada gratuitos.

En el barrio Italia, a su vez, Casa Boulder (Av. Italia 875) cuenta con un gimnasio de escalada con una gran variedad de rutas. También se puede escalar en ChileClimbers de Mall Sport (Av. las Condes 13451,Las Condes) y en Zenit Climbing (Av. Pdte. Riesco 5330, Las Condes). En La Serena, se puede practicar en Boulderside (Benavente 1160) y en Valparaíso, en Tornamesa (Paseo Wheelright S/N, Sector Barón). Para quienes sean de la Región de Aysén, una alternativa está en Coyhaique, en Alianza Training (General Baquedano 835).



Implementación para escalada


Un aspecto que ayuda mucho es que la escalada es bastante económica para principiantes: normalmente se pagará entre dos a siete mil pesos por usar una pared y no se necesita comprar o arrendar mucho equipo. Para el Boulder, se puede arrendar en la mayoría de gimnasios de escalada, un par de zapatillas especiales y comprar una bolsa de magnesio (algo así como tiza en polvo) para mejorar el agarre. Para la escalada con cuerdas, es posible que desee su propio arnés, pero a medida que se aventure a escalar en roca, necesitará una cuerda, un dispositivo para asegurar al escalador ATC con un mosquetón con seguro, además de un docena de cintas exprés que sirven de anclaje a la pared o roca y un casco para eventuales desprendimientos de roca.

Si le gustaría experimentar ambas disciplinas en un solo día de manera segura y con todo el equipo necesario, puede reservar un lugar en los eventos de Pilates y escalada en roca organizados por Cantauria Aventura Outdoor en conjunto con Astrid Uribe Pilates, instructores certificados en las correspondientes disciplinas.

Para mayor información, contactarse con Cantauria Aventura Outdoor al +56944465927 o a través de sus redes sociales de Facebook e Instagram @cantauria.aventura.outdoor


Musculatura más usada en la escalada


Para escalar se necesita de la fuerza generada principalmente por los músculos movilizadores globales. En las extremidades inferiores los más importantes son el psoas ilíaco, glúteos y en el tronco, el dorsal ancho y trapecio. Además, es necesario mantener fuertes los músculos estabilizadores del tronco, en este caso los del core, sobre todo el transverso. La importancia del Pilates en la musculatura del core es muy grande porque transfiere la energía necesaria para el desarrollo del movimiento y la estabilidad de las extremidades superiores e inferiores.

Además, se deben estabilizar los tobillos para evitar esguinces y a su vez, fortalecer los gemelos para la fuerza e impulso al subir.

Los escaladores tienden a sobrecargar las articulaciones de los hombros y los músculos en esta estructura compleja, en relación con el resto del cuerpo. La cintura escapular soporta los brazos y proporciona los puntos de sujeción para varios músculos involucrados en los movimientos de la cabeza. La movilidad saludable y la coordinación de estas articulaciones y músculos en el hombro, el codo, la muñeca y la mano son muy importantes para un buen rendimiento de escalada, por lo que los ejercicios de Pilates que se centran en el área de la parte superior del cuerpo son de enorme utilidad a la comunidad escaladora.


El área del hombro tiene tres grupos distintos de músculos:


1) El manguito rotador, (estos son los músculos estabilizadores profundos): el subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor, que sostienen la articulación glenohumeral, proporcionan estabilidad en un área particularmente móvil y vulnerable y son muy importantes para prevenir lesiones por escalar.

2) Los músculos más superficiales son serrato anterior, subclavio, pectoral menor, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, romboides (mayor y menor) y trapecio. Estos músculos conectan la escápula a la cabeza, a la caja torácica y a la columna vertebral. Estabilizan y mueven el omóplato (escápula) cuando se produce el movimiento del brazo.

3) El mayor y tercer grupo de músculos es el más superficial: pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor, bíceps braquial, tríceps braquial y deltoides.



Como mejorar el desequilibrio muscular de un escalador con pilates?


El desequilibrio muscular y la falta de flexibilidad son los principales responsables de las lesiones de los escaladores en los hombros y los codos. Cuanto más duro suba el escalador, mayor será el estrés en su cuerpo y mayor será el riesgo de sufrir lesiones. Por ello, los ejercicios de Pilates trabajan el cuerpo para lograr un equilibrio muscular y ayudan a mantener los hombros y los codos sanos y fuertes.

Hombros adelantados, un mal del escalador que Pilates corrige

Los músculos pectorales y los deltoides demasiado desarrollados crean este aspecto en quienes practican este deporte. Los escaladores tienden a acelerar este proceso tirando, haciendo que los músculos pectorales menores se acorten y aumenten su tono inclinando los omóplatos hacia adelante, lo que les da la postura poco saludable de una persona mayor. También ponen sus hombros en riesgo con técnicas como el Gaston. Para corregir una postura no saludable y proteger sus hombros de la dislocación, luxación o subluxación son esenciales los ejercicios de Pilates que tiran de los hombros hacia abajo y hacia atrás utilizando el dorsal ancho. Este es un músculo grande que comienza debajo de las axilas y envuelve la espalda por ambos lados, uniéndose a la fascia lumbar que sostiene la parte baja de la espalda.

Además del dorsal ancho, la cintura escapular confiere la estabilidad y la capacidad de aducción/retracción para lograr la postura erguida, evitando antepulsión del hombro e hipercifosis dorsal, donde participan también serrato anterior y trapecio inferior. 



A continuación algunos ejercicios de Pilates para escaladores:


  • Push Up

Este ejercicio fortalece musculatura estabilizadora de escápula, principalmente aductores escapulares, músculos del manguito rotador, pectoral mayor, bíceps y tríceps braquial. El ejercicio también fortalece los músculos del core o power house (abdominales) y a diferencia de las flexiones tradicionales, incorpora un estiramiento de la columna y los isquiotibiales.

Propósito: Fortalecer el pecho, los hombros y los músculos centrales.




  • The Roll Up

Propósito: Estira los isquiotibiales y el dorsal ancho mientras fortalece el core.

Activa músculos flexores de hombro y estabilizadores de la escápula.





  • The Swan

Propósito: Abrir el pecho y arrastra los hombros hacia atrás y hacia abajo. Fortalece músculos estabilizadores de la escápula y musculatura extensora de columna. Activa glúteos e isquiotibiales. Estira músculos del pecho (pectorales), abdominales y flexores de cadera.







  • Leg Pull Back

Propósito: Fortalecer los hombros y los músculos del core, y abrir el pecho (elonga pectorales), fortalece musculatura de extremidad inferior con énfasis en glúteos y flexores de cadera. 







Conclusión

Sea en la modalidad de escalada indoor o al aire libre el pilates mat y con maquinas mejor si o si la performance y diversos desequilíbrios musculares en el deportista que realiza escaladas.



Articulo realizado por Astrid Uribe, profesora de pilates y apasionada por escaladas.